Avec la crise actuelle qui s’aggrave, les heures de travail qui s'accumulent quand les heures de sommeil s'amenuisent, vous vous sentez peut-être fatigué.es, épuisé.es et sans ressource énergétique.
Si vous travaillez de nuit, l'alimentation peut déjà être un élément compliqué du quotidien, ce qui peut se démultiplier avec la situation actuelle.
Alors que cela peut paraître hautement contre intuitif, aujourd'hui vos choix alimentaires sont encore plus importants en cette période de stress et d'activité intense. Notre alimentation est la notre source première d'énergie, et de sa qualité dépend l'énergie que l'on reçoit.
Ces 2 conseils vous permettront d'améliorer votre alimentation simplement, et ainsi maintenir une énergie constante durant toute votre nuit de travail, mieux récupérer et continuer à faire votre métier dans les meilleures conditions.
Conseil 1 : Allégez votre système digestif la nuit
Organiser son alimentation lorsque l'on travaille de nuit peut vite devenir un casse tête. Il n'est pas rare que pour différentes raisons, l'on se retrouve à consommer un repas conséquent au milieu de sa nuit.
Or le corps n'a pas évolué pour digérer pendant la nuit. Cela a pour conséquence de créer des désagréments comme des troubles de la digestion, des sensations de nausées, ballonnements, et sur le long terme de favoriser la prise de poids.
Les troubles digestifs et troubles associés ont cette tendance à nous pomper de l'énergie autant mentale que physique. Personne n'est à l'aise pour travailler quand il se sent nauséeux ou qu'il a l'impression que sa ceinture va exploser.
Alléger votre système digestif la nuit, c'est donc permettre à votre corps de conserver son énergie pour des fonctions plus essentielles pour vous permettre de faire votre métier en toute tranquillité, et vous fournir assez d'énergie pour tenir jusqu'au petit matin.
Action 1 : réorganiser votre alimentation
> Prenez votre repas principal le soir avant de partir au travail et un petit-déjeuner en rentrant du travail, et ainsi éviter de consommer des repas complets entre minuit et 6h du matin.
Vous trouverez des exemples de recettes ainsi qu’un guide pour organiser au mieux votre alimentation en horaires de nuit juste ici. Grâce à ce guide, vous retrouverez une alimentation régulière, stable et sans grignotage tout en travaillant de nuit.
Action 2 : remplacer les repas complets la nuit par des collations légères
> Elles vous apporteront de l'énergie sans pour autant surcharger votre système digestif.
Le secret des collations, c'est de ne pas craquer pour les snacks rapides comme ceux que l'on trouve dans les distributeurs. Ils ne feront que vous apporter une énergie rapide, mais créeront en retour un manque de sucre ... le sucre (raffiné, industriel) appelle le sucre (raffiné, industriel) .
Privilégiez donc toujours un mélange de glucides (fruits, légumes...) et de protéines (fromage, yaourt, oeuf..) qui apportera une énergie régulière et sur une plus grande période de temps. Une collation entre 3h et 5h du matin, quand le corps est naturellement le plus enclin à s'endormir, peut vous aider à faire face à ce coup de fatigue.
Par exemple, vous pouvez consommer des smoothies, des soupes ou bien une tranche de banana bread avec du yaourt grec. Vous trouverez 6 exemples de collations simples, rapides et faciles à emporter dans ce guide gratuit.
Conseil 2 : Ajoutez du magnésium dans votre alimentation
Dés lors que notre corps est exposé à des situations de stress, les niveaux de vitamines et de minéraux diminuent très rapidement. Un parmi tous joue un rôle essentiel et disparaît à vue d’œil : le magnésium.
Le magnésium, entre autre, permet à notre corps de se relaxer. Si vous en manquez, votre corps a alors du mal à se détendre, le laissant dans une situation de stress physique qui ne lui permet pas de récupérer (le système nerveux reste en alerte permanente). Vous pouvez alors expérimenter des insomnies, des difficultés à vous endormir, ou bien cette sensation de se réveiller "sans être reposé.e"
Augmenter votre apport en magnésium est important de manière générale, mais en cette période il peut donc être crucial pour vous aider à faire face au stress en vous aidant à vous relaxer après des nuits plus que chargées.
Il y a deux façons principales d'augmenter son apport :
Action 1 : grâce à l'alimentation, en augmentant votre consommation de ces 5 catégories d'aliments
- légumes verts à feuille comme les épinards ou le chou kale, bien cuits
- légumineuses comme les haricots rouges, blancs, pintos ou noirs (bien les faire tremper une nuit entière dans de l'eau et du vinaigre avant de les cuisiner)
- graines : tournesol, lin, chia
- noix : amandes, noix de cajou, noix du Brésil ou cacahuètes (vous pouvez aussi les consommer sous forme de beurre de ..)
- les délicieux : chocolat noir (miam miam :), banane, et avocat
Pourquoi ne pas vous préparer un mélange de graines et noix, et le consommer avec une banane ou un carré de chocolat comme snack pendant votre nuit ? Apport en magnésium garantit !
Action 2 : en vous supplémentant
De manière générale, je recommande très peu, voir pas de complément alimentaire... à la seule exception du magnésium! Notre alimentation en manque tellement qu'il est parfois indispensable de de supplémenter. Et encore plus en période de stress et de fatigue.
Il est important pour autant de choisir le bon complément. Le plus vendu se trouve sous forme d'oxyde de magnésium, mais il n'est malheureusement que très peu assimilable par le corps humain.
Privilégiez donc les suppléments sous forme de citrate de magnésium ou magnésium bisglycinate car ils seront mieux assimilés par le corps. Vous en trouverez un bon exemple ici . Vous pouvez le prendre le soir pour favoriser l'endormissement.
En cas d'hésitation ou de questions, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant. Mon avis et les conseils donnés ne remplaceront pas le diagnostic d'un professionnel de santé.
Ces changements dans votre alimentation au quotidien devraient pouvoir vous aider à maintenir un niveau d'énergie plus constant tout au long de votre nuit de travail. Mais aussi éliminer les troubles digestifs, et vous permettre de gagner en qualité de sommeil, en vous endormant mieux grâce à la détente offerte par le magnésium, et surtout le ventre plein après un bon petit-déjeuner.
PS : article rédigé pendant la pandémie de Covid 19, mais dont les conseils restent applicables à la vie de tous les jours, lorsque celle-ci s'intensifie!