Travailler de nuit et en rotation de 12 heures, ne laisse pas beaucoup de place aux imprévus. Avec 12h au travail, 7h à dormir, les trajets, la famille et les autres tâches ménagères, l’organisation devient une clé indispensable pour (sur)vivre les 3 ou 2 postes à la suite, avant de retrouver un peu de temps sur les jours de repos.
Dans ce laps de temps, il faut bien évidemment manger, et si possible de façon régulière et équilibrée. Comment alors organiser son alimentation quand on travaille de nuit et en poste de 12h ?
Comme souvent lorsque l’on travaille de nuit, il faut essayer de respecter quelques règles précises, afin de ne pas trop éloigner le corps de son fonctionnement “normal” avec ses 3 repas par jour, pour préserver son fonctionnement et ne pas complétement changer de rythme avec les jours de repos.
Etape 1 : Entre 16h30 et 18h00 > repas léger
La première difficulté du poste en 12h, c’est qu’il commence en général proche ou sur l’heure de dîner habituelle.
Cependant, après le lever, il faut se nourrir car le corps vient de jeûner, et a besoin d’énergie pour démarrer sa journée. Surtout que la vôtre ne fait que commencer!
Ce repas est donc un repas léger. “Repas” signifie qu’il est composé comme tel (légumes, protéines, féculents), mais d’une taille beaucoup plus petite. Imaginez un repas complet par exemple et divisez par deux les proportions.
Choisissez des aliments qui correspondent au registre des repas, et non pas des goûters et petit-déjeuner (je sais c’est tentant!) pour garder un rythme habituel au corps.
Pas faim pour un repas ? Pensez smoothies et soupes, ce sont de très bonnes alternatives dans ce cas.
Etape 2 : vers 20h > collation et café
Le repas étant léger vous pouvez avoir faim en commençant le travail, ou peut-être y-a t-il une pause traditionnelle à ce moment là dans le service ? Vous pouvez profiter de ce moment pour prendre une première collation, et un café si besoin/envie.
Une collation, est un goûter, de petite taille, salée ou sucrée, mais toujours un mélange de glucides et de protéines, pour apporter de la satiété et éviter les montagnes russes de votre niveau d’énergie.
Bien souvent ce moment de pause est aussi un moment de partage avec les collègues. Profitez en, et si vous aimez boire du café, pas de soucis, il est encore suffisamment tôt dans la soirée pour en consommer.
Vous trouverez des idées de collations équilibrées, salées et sucrées dans ce guide à télécharger.
Etape 3 : entre 22h et minuit > repas complet (dîner)
Suivant le temps dont vous disposez et/ou l’organisation de chaque service, le dîner peut-être pris dans ce laps de temps.
D’un point de vue physiologique, il existe deux “limites” au repas le soir :
à 22h30 les contractions pour digérer de l’estomac s’arrêtent,
et à partir de minuit, le corps ne produit plus aucune hormones pour digérer.
Passé minuit ( à peu près, hein!), les risques de problèmes digestifs et de stockage augmentent donc considérablement. Dans la mesure du possible, il est donc plus intéressant de ne pas consommer de gros repas entre minuit et 6h du matin.
Le dîner est un repas complet, ce qui signifie qu’il est le plus conséquent de tous les repas. Les portions sont donc plus importantes et n’hésitez pas non plus à inclure une entrée et/ou un dessert.
Jusque là l’idée était donc de manger et stocker un maximum d’énergie pour vous préparer à votre nuit de travail. A partir de ce dernier repas, pour protéger le corps, il faut réduire au maximum sa consommation alimentaire. En revanche, n’hésitez pas à rester bien hydraté.e.
Mais bien sûr, on peut avoir faim pendant la nuit. Ce n’est pas un problème, pas besoin de vous affamer au risque de vous fatiguer encore plus. Le choix devra se porter sur des collations adaptées.
Etape 4 : entre 2h et 4h > collation(s)
Le nombre de collation est un choix en fonction de chacun. Une ou deux semble un choix pertinent, mais adaptez en fonction de vos besoins. Zéro est aussi une solution, si vous n’avez pas faim/envie de manger.
Quelques idées de collations pour la nuit : hoummous et stick de légumes, toast avocat + thon, toast banane + miel, parmesan et purée de fruit/fruit, yahourt grec + fruit + granola …
En revanche, si possible (je sais, je sais ..) évitez à tout prix le gros repas en plein milieu de votre nuit. C’est vraiment quelque chose qui sur le long terme peut être précurseur de prise de poids, problèmes d’assimilation du glucose et des lipides, et développer des troubles de la digestion. D’autant si vous y ajoutez des collations seulement sucrées/grasses.
Etape 5 : vers 5h30/6h > petit-déjeuner
La fin de votre nuit de travail approche! Et votre dernier repas avant de vous coucher aussi.
Si vous avez la possibilité de prendre votre petit-déjeuner au travail, c’est vraiment très bien! Cela vous laissera suffisamment de temps pour digérer avant d'aller vous coucher et vous ne vous coucherez pas le ventre vide (ce qui est essentiel pour un bon dodo!).
Ce repas se compose comme un petit-déjeuner “normal” à deux exceptions près :
éviter d’y inclure une source de théine ou caféine. Vous pouvez remplacer votre boisson chaude par un rooibos, un café d’orge, ou bien un chocolat chaud gourmand
ajoutez une source de protéines, pour aider à l’absorption du sucre (oeuf, fromage blanc, lait, farine de coco..)
Si toutefois vous ne pouvez pas consommer ce déjeuner sur votre lieu de travail, prenez le en rentrant chez vous. Essayez de ne pas sauter ce repas pour pouvoir mieux vous endormir et surtout dormir plus longtemps.
Comme toujours ceci n’est qu’un guide, et bien sûr doit être adapté en fonction de vos préférences personnelles et de vos possibilités. Mais il vous permet d’avoir une ligne directrice à suivre. Pour encore plus d’efficacité, une fois que vous avez construit votre rythme, essayez d’en rester le plus proche possible. La régularité étant la meilleure amie du fonctionnement du corps, ainsi vous facilitez son fonctionnement et limitez l’apparition de certains troubles.