La situation actuelle et les changements associés demandent à tous les services et toutes les personnes de s'adapter. Ainsi dans cette refonte, peut-être vous êtes vous retrouvés assigné.es en poste de nuit pour la première fois ?
Ce poste n'est clairement pas évident à gérer, car il demande au corps (et à l'esprit) de s'adapter à des horaires totalement contraires à vos habitudes. Il est donc légitime d'avoir des questions concernant son organisation, et notamment celle de son sommeil et de son alimentation.
En ce qui concerne l'alimentation, faute de préparation et d'information, il est facile de tomber dans un rythme chaotique, comme manger de 2 à 5 repas par jour ou bien au contraire ne plus faire de vrais repas (et souvent remplacés par du grignotage).
L’alimentation en horaires de nuit est un élément à la fois important mais qui peut aussi se révéler être un véritable casse tête.
S'alimenter lorsque l'on travaille de nuit demande donc une vraie adaptation et une vraie préparation.
Que vous travailliez de nuit de façon habituelle, ou que vous commenciez tout juste à ce poste, ces 3 conseils vous permettront d'adapter et de garder une alimentation stable et de limiter les conséquences négatives d'une alimentation déréglée (problèmes de digestion, ballonnements, brûlures d’estomac, fatigue, manque d’énergie chronique ...) sur le long terme.
1/ Limitez votre alimentation la nuit
Je sais que ce conseil peut paraître complètement illogique. Si l'on travaille de nuit, alors ne doit-on pas manger la nuit aussi ?
Malheureusement, les humains sont des êtres diurnes. Notre corps n'a donc pas évolué pour vivre et digérer la nuit, particulièrement les gros repas. Ce qui se passe donc lorsque vous mangez considérablement la nuit, c'est que votre corps ne sait pas comment assimiler ces apports. Il peut donc développer des troubles de la digestion et/ou des problèmes d'assimilation menant à du stockage.
Cependant, il n'est pas rare qu'un repas soit fourni dans le service, ou bien que le repas soit avant tout un moment de détente avec ses collègues. L'idée n'est donc pas de s'isoler ce ces moments importants.
Bien au contraire, profitez de ce moment en modifiant légèrement vos choix alimentaires pour ne pas surcharger votre système digestif, tout en récupérant de l'énergie. Privilégiez de petits repas ou bien des collations équilibrées.
Comment faire ?
essayez de garder vos principaux repas pendant la journée : prenez un repas principal avant de partir travailler, et un petit-déjeuner en rentrant
évitez les gros repas entre minuit et 6h
et enfin, privilégiez des collations simples, légères pendant la nuit.
Si vous avez faim, surtout ne vous empêchez pas de manger, mais évitez le repas complet, la pizza ou le plat de pâtes en plein milieu de votre de nuit.
Vous trouverez des exemples de recettes ainsi qu’un guide pour organiser au mieux votre alimentation en horaires de nuit juste ici. Grâce à ce guide, vous retrouverez une alimentation régulière, stable et sans grignotage tout en travaillant de nuit.
2/ Ajoutez une source de protéine dans chacune de vos collations
Lorsque la fatigue s'empare de vous, ce qui n'est pas rare en poste de nuit, le réflexe naturel est de se tourner vers des aliments sucrés et/ou gras. Rien de surprenant là dedans, car c'est une source d’énergie rapide pour le corps, et aussi une source de satisfaction pour le cerveau!
Consommer des collations pendant sa nuit de travail n'est en soi pas un problème. C'est même parfois obligatoire pour vous maintenir éveillé et vous fournir de l'énergie. Mais tout comme pour ses repas, en faisant des choix plus éclairés, on peut s'éviter de nombreux désagréments.
Dévaliser le distributeur ou bien se nourrir de pain et de fromage posent effectivement plusieurs problèmes :
donne un coup de boost sur le moment mais n'apporte aucune satiété sur le long terme
entraîne même encore plus l'envie de manger (et aussi de frustration!)
ne permet pas au corps d'être nourri correctement, et crée des carences
Le but de ces collations est de vous fournir de l’énergie a des moments où vous en avez le plus besoin, mais sans surcharger votre système digestif. Pour cela il faut y ajouter une source de protéines, et surtout éviter tout ce qui est industriel sucres, comme gras.
Comment faire ?
inclure une source de protéine à chacune de vos collations, pour apporter plus de satiété, et plus d'énergie sur le long terme (donc moins de grignotage)
ajoutez une source de glucides pour un équilibre parfait : fruit, légume, pain ...
pensez à différentes sources de protéines : œuf, différents types de fromage, yahourt, lait, protéines végétales ..
En ajustant vos collations, cela vous permettra de gagner en satiété, de récupérer plus d'énergie, sans pour autant négliger le goût et la gourmandise!
En manque d’idées pour commencer à préparer des collations plus saines, et équilibrées ? C’est pourquoi, je vous ai préparé un guide de 6 collations simples, rapides et faciles à emporter avec vous.
3/ Remplacez le café ou le thé
Un autre réflexe naturel pour faire face à la fatigue est de consommer du café, du thé ou des sodas pour se donner un petit coup de boost.
Comme pour beaucoup de choses, ce n'est pas le fait de consommer du café ou autres sodas de temps en temps qui est le problème. Mais plutôt leur consommation de façon répétée et régulière sur une certaine période de temps.
Le café notamment peut entraîner de la déshydratation, des brûlures d'estomac (surtout lorsqu'il est pris l'estomac vide) et des troubles du sommeil et de l'endormissement.
La consommation de sodas et boissons sucrées augmente considérablement le consommation de sucrose. Et donc de calories dites "vides" qui sur le long terme peuvent devenir une source de stockage pour le corps.
Comment faire ?
pas besoin de se priver de café complètement, mais essayez de couper toutes sources de boissons excitantes, au minimum 6 à 4h avant la fin de votre poste
remplacez les boissons énergisantes par d'autres choix tout aussi réconfortants et délicieux, comme :
les eaux aromatisées faites maison (fruit et/ou herbes),
une citronnade maison,
ou bien même des fruits frais coupés en morceaux (agrumes, pastèque, melon, ananas)
ou encore des purées de fruit, facile à transporter et à consommer lorsqu'elles sont sous forme de gourde (souvent au rayon enfants ;)
Retrouvez plus de détails et de recettes dans cet article : "4 façons de s'hydrater autrement qu'avec de l'eau"
De manière générale avoir une alimentation équilibrée la nuit n'est pas forcément compliqué. Mais cela requiert quelques adaptations, et surtout la possibilité d'orienter ses choix alimentaires vers des aliments plus sains, et plus équilibrés tout en restant gourmands et appétissants.
Si vous rencontrez des problèmes à adapter votre alimentation à votre poste de nuit, vous trouverez dans ce guide les 3 règles d'or sur lesquelles baser votre alimentation, des recettes, ainsi qu'un exemple de menu complet sur 24h. Grâce à ce guide, vous retrouverez une alimentation régulière, stable et sans grignotage tout en travaillant de nuit.
PS : article rédigé pendant la pandémie de Covid 19, mais dont les conseils restent applicables à la vie de tous les jours.