Votre nuit de travail est enfin terminée. Vous quittez l'hôpital fatiguée, avec les yeux qui piquent de sommeil, et cette unique envie : pouvoir enfin s’allonger pour dormir et récupérer un peu.
Une fois arrivée, chez vous, vous retrouvez enfin le confort de votre lit. Ahhh ça fait du bien! Mais là, l’impossible se produit! Impossible de trouver le sommeil, impossible de s'endormir alors que c’est tout ce que vous voulez !
Comment est-ce possible ? Comment peut-on être si fatiguées et ne pas arriver à s’endormir?!
Lorsque l’on travaille de nuit on fait face à différentes problématiques, la principale étant que le corps n’est pas fait pour travailler de nuit et dormir le jour. Il faut donc faire croire à son corps que le matin c’est le soir, et donc protéger son corps, et particulièrement ses yeux de la luminosité du soleil.
La deuxième problématique, c’est que l’endormissement se prépare le plus tôt possible. Or lorsque l’on travaille de nuit, le temps entre la fin du travail et l’heure de coucher est en général plus court que pour quelqu’un qui travaille en horaires dit “classiques”.
Pour mieux s’endormir, mieux dormir et récupérer, il faut donc préparer son sommeil dès la sortie du travail et ce jusqu’à son coucher. Cela peut se faire en 5 étapes simples, à suivre à chaque fois.
Etape 1 : Porter des lunettes de soleil dès la sortie du travail
Dès que vous vous préparez à sortir du travail, munissez-vous de vos lunettes de soleil. Elles protégeront votre rétine de la lumière du soleil et limiteront ainsi la sécrétion des hormones du réveil. Conduisez avec et gardez les jusqu’à votre arrivée chez vous.
Etape 2 : Prenez une douche relaxante
Une fois à la maison, dans la mesure du possible, gardez une ambiance tamisée. Pensez : c’est le soir, donc lumières basses et volets ou rideaux tirés.
La douche est en général un passage obligé dès que l’on rentre du travail. Essayez de transformer ce moment “obligatoire” en un premier moment de détente. Utilisez un savon qui vous plaît, faites vous un gommage, écoutez de la musique, laissez couler l’eau bien chaude (ça détend d‘autant plus).. tout ce qui commencera à vous délasser.
Etape 3 : Prenez un petit-déjeuner et hydratez vous
Si vous avez faim ou que vous n’avez rien mangé depuis 2 ou 3h, l’idéal est de manger l’équivalent d’un petit-déjeuner salé. Vous trouverez des exemples de recettes ainsi qu’un guide pour organiser au mieux votre alimentation en horaires de nuit juste ici. Grâce à ce guide, vous retrouverez une alimentation régulière, stable et sans grignotage tout en travaillant de nuit.
Pour l’hydratation, évitez thé et café afin de ne pas réveiller votre corps mais buvez absolument quelque chose pour vous réhydrater. Vous pouvez opter pour un rooibos, une chicorée, une tisane, du café d’orge ou bien pour un bon chocolat chaud.
Si vous le pouvez, prenez ce petit-déjeuner dans le calme, faites en un moment pour vous, un moment de détente qui guidera toujours plus votre corps vers le sommeil.
Contrairement à ce que l’on pense donc, manger avant de dormir vous permettra de mieux vous endormir (on ne s’endort pas bien le ventre vide), de mieux dormir (vous ne serez pas réveillée trop tôt par un ventre qui gargouille) et surtout d'offrir à votre corps de quoi se régénérer, se réparer pendant sa nuit pour se réveiller avec de l’énergie.
Etape 4 : Détente et écrans : lunettes et filtres anti lumière bleue
Après une nuit de travail, on veut tous se détendre et c’est bien normal. On utilise donc nos écrans qu’ils soient de télé, smartphones ou tablettes. Le problème ici c’est que la lumière bleue qu’ils contiennent est proche de celle émise par le soleil naturellement.
Lorsque la rétine se trouve exposée à cette lumière, elle déclenche de nouveau une simulation des hormones du réveil et ce n’est absolument pas ce que l’on veut! Il faut donc essayer de se protéger de cette lumière bleue pouvoir tout de même profiter de nos écrans.
Il y a deux solutions :
> la plupart des écrans ont des réglages qui permettent de passer en mode nuit et ainsi limiter l’émission de lumière bleue. Si vous utilisez une tablette ou un ordi vous pouvez installer gratuitement le logiciel f.lux qui vous permettra de faire les réglages souhaités
> le plus efficace ceci dit est d’utiliser des lunettes anti-lumière bleue à verres oranges comme celles-ci, qui filtrent pratiquement la totalité des ondes néfastes. Elles représentent un petit investissement mais sur le long terme elles ont d’énormes bénéfices. Vous pouvez trouver le modéle que j'utilise et recommande ici.
Etape 5 : Dormir dans le noir et le silence
Ces différentes étapes devrait permettre à votre corps de passer du mode actif ou mode détente et repos. Dès que vous ressentez les premiers signes d’endormissement (baillements, frissons, paupières lourdes …) sautez dans votre lit!
Afin de bien dormir, assurez-vous que :
> votre chambre est dans le noir total. Utilisez masque de sommeil ou des rideaux occultants si besoin, bien sûr fermez vos volets.
> vous dormez dans le calme. Ce n’est pas toujours évident en pleine journée : mettez un mot sur votre porte/sonnette, avertissez vos proches, éteignez votre téléphone ou mettez le en mode avion, et enfin utilisez des boules quiès.
Bonne nuit!
Ces 5 étapes sont récaptiutlées dans ce guide. Répétées de façon régulière, elles permettront à votre corps de mieux comprendre où il doit aller, à mieux s’habituer à ce rythme particulier. Bien sûr, ces étapes ne sont qu’un guide et doivent être adaptées et incluses en fonction de vos plannings personnels.
La tentation est grande de ne pas s’accorder suffisamment de sommeil. Nous avons tous des responsabilités, des choses à faire et des personnes à voir. Il est facile de pousser notre corps dans ses retranchements, surtout quand la situation comme aujourd’hui l’exige.
Cependant, un bon sommeil réparateur est essentiel pour notre corps. Dormir est le 3ème besoin vital après respirer et boire, et donc AVANT manger. Mais c’est surtout ce qui vous permettra sur le long terme de continuer à exercer votre métier jour après jour avec toute l’énergie et la motivation que cela requiert. Prenez soin de vous pour toujours pouvoir prendre soin des autres.